wczoraj były grane nogi ale już nie chce mi się dawać zaległej wpiski,dziś za to push -wyciskanie sztangi skos góra 170x3 140x14 -wyciskanie leżąc hamer poziom 222,5x8 182,5x13 -dipsy na maszynie stos+54kg x12 sto+28kg x15 -rozpiętki na maszynie siedząc stos+23kg x12 stos+33kg x6 -wznosy boczne na maszynie 200lb+10kg x7 190lb x13 -wznosy boczne [...]
Trach to by był z kręgosłupem. Kolano miałem już wcześniej, ciągle nie może dojść do siebie. Wczoraj klatka, tric i 20 min cardio. Wyciskanie na suwnicy smitha skos dodatni 5x6-12 ostatnia drop Wyciskanie hantli skos dodatni(mniejszy jak na suwnicy smitha) 3x12-15 Wyciskania na maszynie siedząc bardziej na dół klatki 4x12-15 ostatnia 2x drop [...]
21.12.2021 - Klata + bok barku 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7+1, 90 kg x 10 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8, 90 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10+1, 6 szt + 3 kg x 10+1 4. [...]
2.01.2021 - Klata + czwórki 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7, 92 kg x 9+1 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8, 92 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10+1, 6 szt + 1 kg x 10+2 4. Wyciskanie [...]
7.02.2021 - Klata + bok barku Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 6, 80 kg x 10 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 50 kg x 6, 105 kg x 8, 70 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 10 kg x 8, 20 kg x 9, 20 kg x 8 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 28 kg x [...]
24.03.2021 - Klata + bok barku Siłka: imperium 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 5, 100 kg x 8, 90 kg x 12 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 6, 85 kg x 11 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 20 kg x 10, 27 kg x 11, 27 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos - [...]
[...] ta wersje https://www.youtube.com/watch?v=k8Czaxycuj4 z ta roznica ze teraz na dole jeszcze przytrzymuje na 2 i maksymalnie rozciagam klatke 4. seria laczona 4x10 a) wyciskanie hantli lekki skos b) rozpietki linkami z dolnego wyciagu, to samo co 2. 5. 6x10 wyciskanie smitha , chawyt naturalny na przemian z mlotkowym 6. 6x12 rozpietki [...]
Dzień III – 2xCardio + Siłka Micha Pierwszy posiłek -WPC, kawa+TSE Trening Cardio I Drugi posiłek - Bcaa i Glutamina od razu po cardio - Shake - Mix śniadaniowy a'la Banan + witaminy, omega-3 Tym razem z bananem i jabłkiem Trzeci posiłek Filet z piersi upieczony we folii w piekarniku, warzywka + oliwa, siemię Czwarty posiłek Wołowina [...]
[...] wolne Poniedziałek: A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków B. Przysiad Front 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp (było wyciskanie suwnicy) C. Wykroki 3 x 10 - 12; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu (było hack przysiady) D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy [...]
[...] Poniedziałek: A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków B. Przysiad Front 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp (było wyciskanie suwnicy) C. Wykroki 3 x 10 - 12; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu (było hack przysiady) D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy [...]
Kolejny cykl treningowy z rocznego planu Christiana - to faza 12 Mezocyklu IV. 3 tygodnie. Trochę ćwiczeń pozamienianych z racji braku sprzętu w domowej siłowni. Co do cardio to jeszcze nie wiem ile, ale już coś powinno wejść. Zastanawiam się czy cardio czy coś mocniejszego wejdzie (kompleksy/tabata). Zobaczę. Może 3x Cardio, 2x kompleks/tabata? [...]
[...] Przed treningiem jak zwykle porządna 10-15min rozgrzewka, lędźwia jeszcze nie zregenerowane, a jutro nogi… Wyciskanie wydaje mi się że poszło spoko, ostatnia seria drop set, wyciskanie hantli na skosie-ciut zabrakło aby zrobić ostatnie 8 powtórzenie … ale ciężary w poprzednich dwóch zwiększone, rozpiętki bardzo dobrze tak samo jak krzyżowanie [...]